L’American Heart Association (AHA) a publié, mardi, ses recommandations diététiques, les plus récentes “pour améliorer la santé cardiovasculaire”. L’AHA recommande d’intégrer ces habitudes saines sur le long terme, plutôt que de procéder à des changements radicaux basés sur des régimes à la mode.
C’est la première fois en plus de 15 ans que l’AHA met à jour ses recommandations. Les nouvelles suggestions sont accessibles à tous, quelles que soient les restrictions alimentaires ou les adaptations culturelles. Selon l’American Heart Association, le maintien d’un poids corporel sain tout au long de la vie est un élément important de la réduction du risque de maladies cardiovasculaires (MCV). C’est d’autant plus vrai à une époque où la consommation alimentaire augmente et où les modes de vie sont sédentaires. Le rapport précise que les besoins énergétiques varient largement en fonction de l’âge, du niveau d’activité, du sexe et de la taille de l’individu. Cependant, à l’âge adulte, les besoins énergétiques diminuent de 70 à 100 calories à chaque décennie de vie.
Manger beaucoup de fruits et de légumes (et une grande variété d’entre eux).
Le rapport de l’AHA nous rappelle que la plupart des sous-groupes de fruits et légumes ont été associés à une réduction de la mortalité. Les cardiologues recommandent tout particulièrement de consommer des fruits et des légumes aux couleurs vives et de les manger entiers, plutôt que sous forme de jus. Ils recommandent également de limiter ceux qui contiennent du sel et du sucre ajoutés.
Manger des aliments à base de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées.
Le rapport de l’AHA indique que plusieurs études réaffirment les avantages de la consommation de céréales complètes plutôt que de celles qui ont été préalablement raffinées. En général, elles recommandent des produits composés d’au moins 51 % de céréales complètes.
Choisir des sources saines de protéines
Selon l’AHA, il faut choisir principalement des sources de protéines d’origine végétale, comme les légumineuses et les noix. Le soja, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont des types courants de ces légumineuses. L’ AHA met toutefois en garde contre la consommation de viandes d’origine végétale, car il s’agit actuellement de produits ultra-transformés qui contiennent des sucres saturés ajoutés, des graisses, du sel, des stabilisants et des conservateurs. Elle recommande la consommation régulière de poisson et de fruits de mer ; des produits laitiers allégés ou non gras.
Utiliser des huiles végétales liquides
L’AHA conseille d’éviter les huiles dites tropicales ainsi que les graisses animales et les graisses partiellement hydrogénées. Elle recommande plutôt l’utilisation d’huiles de soja, de maïs, de carthame et de tournesol, de noix et de graines de lin. Il en va de même pour les huiles de colza, d’olive, de noix et celles provenant des arachides, ainsi que pour la plupart des noix et des beurres de noix. Elle recommande également les huiles de colza, d’olive, de noix et celles provenant des arachides, ainsi que pour la plupart des noix et des beurres de noix.
Choisir des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultra-transformés.
Comme d’autres rapports de ce type, le document souligne que la consommation de nombreux aliments ultra-transformés est préoccupante en raison de leur association avec des effets néfastes sur la santé, notamment le surpoids et l’obésité, les troubles cardiométaboliques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires) et une mortalité accrue.
Réduire la consommation de boissons et d’aliments contenant des sucres ajoutés.
Une autre recommandation sur laquelle l’AHA revient est de limiter la consommation de sucres ajoutés dans les aliments ou les boissons, qu’il s’agisse de glucose, dextrose ou saccharose ou d’autres types d’édulcorants tels que le sirop de maïs, le miel, le sirop d’érable ou le jus de fruit concentré. Il suggère également de limiter la consommation d’édulcorants à faible valeur énergétique et celle des mono- et disaccharides à faible teneur.
Diminuer ou éliminer la consommation de sel
Comme recommandation classique des cardiologues, l’AHA suggère de limiter la consommation de sel. Cette fois, il ne s’agit pas seulement du sel ajouté aux aliments, mais aussi de garder un œil sur les aliments transformés, ceux qui sont préparés à l’extérieur de la maison ou ceux qui sont mis en conserve et emballés.
Si vous ne buvez pas d’alcool, ne commencez pas à en boire ; si vous choisissez de boire de l’alcool, limitez votre consommation.
L’AHA reconnaît elle-même que la relation entre l’alcool et les maladies cardiovasculaires est “complexe”, étant donné que “le risque semble varier en fonction de la quantité et du mode de consommation d’alcool, de l’âge et du sexe”.
Suivre ces conseils, quel que soit le lieu de préparation ou de consommation des aliments.
Selon l’AHA, ces recommandations devraient s’appliquer à tous les aliments et boissons, indépendamment de l’endroit où ils sont préparés, achetés et consommés.
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